Пилатес – только польза для организма

Тренировки по пилатесу достаточно прочно прижились в жизни большого количества людей, и на сегодняшний день являются одним из самых популярных направлений фитнеса.

В одних только США количество почитателей пилатеса перевалило за 11 000 000 человек, что составляет пятую часть от всех, кто имеет дело с регулярными физическими нагрузками.

Что представляет собой пилатес, его принципы и отличия от других видов физических нагрузок

pilates

Целью пилатеса является грациозное, послушное и выносливое тело.

От других направлений фитнеса пилатес отличается отсутствием кардионагрузок и травмоопасных ситуаций, а также отрицательной реакции организма на тренировки.

«Интеллектуальная гимнастика» – так по-другому называют занятия пилатесом.

Правильно выбранный пилатес в Минске позволит нормализовать кровообращение организма, научит правильно дышать, детально проработает мышцы, увеличит подвижность и эластичность суставов.

Работа с мышцами малого таза позволяет заниматься беременным и женщинам после родов – это поможет поддержать тело в хорошей форме.

Инициатива создания направления принадлежит как раз-таки Пилатесу Джозефу, который разработал определенную технику выполнения упражнений для солдат, реабилитирующихся после ранений во времена 1-ой Мировой войны.

Затем, в 30-е годы прошлого века, занятия пилатесом подхватили танцоры, а в 90-е была основана компания Pilates Inc, возглавленная Шоном Галлахером.

pilates6

Постепенно слово «пилатес» стало нарицательным и общеупотребительным, причем по всему миру.

Отличием пилатеса от других видов фитнеса является медленный темп, в котором выполняются упражнения. Считается, что таким образом можно добиться наибольшей эффективности для организма. Причем каждый человек в группе может выполнять упражнения с своем темпе – это дает возможность объединять как опытных, так и новичков.

Большое внимание в пилатесе уделяется растяжке и правильному дыханию.

Чем отличаются йога и пилатес

Эти понятия различаются даже по своей сути: йога – это определенная философия, работающая, в первую очередь, с энергетикой человека. Отличной для йоги и пилатеса является и механика выполнения упражнений.

Если в йоге – это асаны, помогающие развитию растяжки в статике, то занятия пилатесом – это определенные движения, основанные на античных тренировочных практиках.

pilates7

Что является оборудованием для пилатеса

Еще самим Пилатесом были разработаны тренажеры наподобие кроватей, которые имели подвижные балки и эластичные ремни, значительно повышающие эффективность упражнений.

На сегодняшний день такие кровати значительно усовершенствованы, а на занятиях прибегают и к так называемому «вспомогательному» оборудованию – коврикам, обручам, массажным роликам и другим подручным вещам.

Следует заметить, что современные тренажеры стоят достаточно дорого, и не все студии приобретают их, поэтому занятия, как правило, происходят на специальных ковриках, что вполне достаточно для полноценной тренировки.

Как проходят занятия по пилатесу

Все занятия по пилатесу строятся на определенных правилах:

  • Релаксации, которая заключается в настройке на практику: расслаблении, успокоении, снятии напряжения
  • Концентрации, которая заключается в осознании того, какие мышцы включаются в работу и как происходят движения скелета
  • Выравнивании, которое заключается в том, что тело должно находиться в правильном положении при выполнении любых упражнений
  • Дыхании, которое должно быть «грудным»
  • Центрировании, которое обеспечивает правильное положение верха тела с привлечением мышц таза и живота
  • Координации, которая позволяет осознанно контролировать мышцы и тело, а также правильно выполнять бессознательные движения
  • Плавности движений, которая заключается в отсутствии резких упражнений, не подразумеваются также сильное напряжение и боли
  • Выносливости, которая повышает способность к деятельности ввиду правильных и естественных движений

Как меняют тело занятия по пилатесу

Все упражнения пилатеса выполняются так, чтобы были задействованы одномоментно несколько видов мышц. К примеру, можно лежать на полу и медленно поднимать корпус, и это с натянутыми носками и сложенными в форме треугольника руками за головой. При этом работают брюшной пресс, передняя поверхность шеи и бедра, плечевой пояс, верхняя часть спины и поясница.

pilates1

Правильно выбранный пилатес в Минске свидетельствует о том, что все упражнения напрямую связаны с правильным дыханием. Ведь, чем глубже дыхание, тем больше возможности снизить даже массу тела – это достигается, благодаря расщеплению жира под действием кислорода.

Глубокое дыхание на тренировках повышает концентрацию кислорода в организме, в результате чего активизируются процессы снижения веса.

При этом лучше вентилируются легкие, снимаются мышечные боли и выводятся из организма ненужные вещества.

Следует отметить также, что в пилатесе применяется техника так называемого «парадоксального» дыхания, разработанная самим основателем направления. Суть ее заключается в том, что при сокращении мышц выполняется вдох (в обычной практике – выдох), в результате чего снижается давление не только в той части, которая находится в данный момент под нагрузкой, но и во всем теле (получается, что сосуды не сжимаются, и кровоток по ним улучшается).

Большое внимание пилатес в Минске уделяет растяжке, что также благотворно сказывается на работе крупных сосудов, капилляров и питании тканей. Растянутые мышцы снимают скованность суставов и позволяют выполнять большее количество упражнений, тщательнее прорабатывая многие участки тела.

pilates8

Есть ли противопоказания для занятий пилатесом

Положительным моментом практики пилатеса является то, что данная система упражнений безопасна и может быть применена всеми.

Приступать к занятиям по пилатесу могут люди в любом возрасте, регулярная практика поможет укрепить, подтянуть и растянуть мышцы, а также несколько снизить вес.

Данной разновидностью фитнеса могут заниматься любые категории желающих, независимо от состояния здоровья и социального статуса.

Отлично подойдут занятия пилатесом людям, страдающим недугами спинного хребта и суставов – ведь в 70 % случаев упражнения выполняются в положении лежа, что позволяет снижать нагрузку как на позвоночник, так и на суставы.

Следует иметь в виду, что при проблемах с позвоночником необходимо укреплять мышечный корсет – и эти вопросы решают упражнения для пилатеса.

Регулярные занятия бодрят, укрепляют тонус мышц и приводят к отличному самочувствию.

Элементарные упражнения для новичков

Новичкам лучше всего начинать с базовой медленной техники, когда тело скручивается и раскручивается.

Скручивание предполагает позу сидя на коврике с вытянутыми ногами и руками на бедрах. При сгибании коленей ступни необходимо поставить на пол и не поднимать их, даже когда выполняешь упражнение. Спина при этом должна быть прямой. Далее руками надо взяться за подколенные впадины и начинать раскручиваться, опуская поясницу, а затем позвоночник (медленно и аккуратно) на пол. Также медленно и аккуратно выполняйте обратное движение, вытягиваясь вверх макушкой. Такое упражнение необходимо выполнить 5-6 раз.

pilates2

При выполнении канкана необходимо опереться на предплечия, локти согнуть под плечами, а колени просто согнуть. При этом носками надо чуть касаться пола при сжатых ногах. Далее втягивается живот, делается вдох, а колени разворачиваются вправо. При выдохе ноги выпрямляются диагонально к корпусу, при вдохе – сгибаются колени и принимается начальное положение. Затем необходимо выдохнуть и выполнить канкан в другую сторону. Выполнить необходимо несколько подходов.

Планка – это поза, когда в одну линию слито все тело, начиная от макушки и заканчивая пятками. Затем делается вдох, а на выдохе принимается дельфинья поза – с поднятыми бедрами и опущенной головой (не должна касаться пола). При вдохе необходимо вернуться в планку.

pilates5

При вхождении в позу русалки необходимо лечь на живот, ноги выпрямить, а руки вытянуть перед собой. Затем при выдохе напрягается верх спины, лопатки при этом должны соединиться, а грудь – приподняться от пола с опорой на пальцы рук. Вдохнув, дотроньтесь правой рукой до правого бедра, немного поверните корпус и голову и с напряженными прессом и ягодицами посмотрите на правую руку. Выдохнуть, а на следующем вдохе вернуть руку в исходное положение. При выдохе грудь опускается, а затем все те же движения выполняются для левой руки. Повторить желательно 10 раз.

Для вхождения в позу сотни необходимо лечь на спину с вытянутыми руками и ногами. Затем ноги надо поднять и согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль линии туловища и расположить вниз ладошками, чуть приподняв от пола. Затем поднимаются голова и плечи, руки тянутся вперед, и выпрямляются ноги с вытянутыми носками. При небольшой амплитуде руки должны двигаться вверх и вниз не менее 100 раз. В позе сотни необходимо также контролировать свое дыхание.

Советы новичкам

Начинающим следует обратить внимание на то, что необходимо отслеживать не количество выполняемых упражнений, а качество их выполнения и правильное дыхание. Новичок должен уметь сосредотачивать свое внимание на отдельных участках тела и мышцах, участвующих в практике.

Все движения надо выполнять точно и правильно, плавно соединяя их друг с другом.

Большую роль в достижении положительного результата может принести только регулярный пилатес в Минске. Достаточно заниматься 3 раза в неделю по 20 или 25 минут.

При выборе домашних тренировок лучше хотя бы несколько занятий провести под началом инструктора, который поможет научиться правильно выполнять все упражнения и соблюдать технику дыхания.

pilates4