Всё о йоге для беременных

Беременность – особое состояние в жизни каждой женщины, когда она несет ответственность не только за себя, но и за своего будущего малыша. Поэтому беременной следует приложить максимум сил, чтобы выносить здорового и спокойного ребенка.

На помощь будущей маме может прийти практика йоги, которая научит правильному расслаблению, поможет освоить дыхательные техники и впоследствии справиться с болью при родах. Регулярные занятия йогой научат чувствовать и контролировать свое тело и эмоции, что также может сослужить хорошую службу при родах.

Правильное дыхание поможет немного обезболить сам процесс родов, а также сдержать или усилить потуги.

При помощи йоги можно победить сонливость, слабость и усталость, восстановить нервную систему, нормализовать работу кишечника и предупредить варикоз. У большинства практикующих улучшается память и лучше концентрируется внимание. Йоговские асаны стимулируют процесс кровообращения в организме женщины – значит, улучшается и питание плода. Многие упражнения направлены на укрепление мышц спины, тем самым удается снизить нагрузку, которую испытывает позвоночник при беременности.

Специальные позы сделают более эластичными мышцы и связки, в частности, тазовые, и это может облегчить протекание родов. Регулярная практика йоги поможет по-другому работать эндокринной системе, в результате чего будет поддерживаться нужный гормональный фон, укрепится иммунитет, улучшится обмен веществ.

Многие женщины во время беременности могут чувствовать тошноту – эти неприятные симптомы также облегчает йога. А еще – придает бодрость и улучшает настроение, помогает сосредоточиться на своем положении и отрешиться от окружающего негатива.

Основные правила для занятий йогой для беременных

Конечно же, перед началом занятий лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Далее – выбирать специальные комплексы упражнений, составленные именно для беременных. Не следует на первоначальном этапе пытаться освоить сложные асаны, изначально надо практиковать спокойствие и расслабление.

Во время практики необходимо прислушиваться к своим ощущениям, при ухудшении самочувствия или боли занятия следует прекратить.

Если Вы приняли решение о начале занятий йогой для беременных, их необходимо посещать регулярно – только в этом случае будет достигнут положительный результат. Причем, если раньше йогу Вы не практиковали, начинать лучше под присмотром опытного инструктора.

Настоятельно не рекомендуется заниматься йогой с полным желудком и мочевым пузырем. Кушать желательно за час-полтора до занятий. В крайнем случае, можно перекусить чем-нибудь легким (например, съесть банан или йогурт) за минут 20-30 до практики.

Для беременной женщины важно правильно мотивировать себя на практику. Не стоит начинать занятия, если Вы считаете, что занятия йогой – это хорошо и правильно, и я «должна» – в таком случае желаемый результат просто не будет достигнут. Будьте готовы к тому, что потратятся не столько физические силы, сколько энергетические и эмоциональные.

Стоит избегать упражнений на пресс и давлений на живот, нельзя прыгать, резко изменять положение тела или сотрясать его. Следует учиться вставать и ложиться плавно.

Противопоказания при занятиях йогой при беременности

Не стоит заниматься йогой женщинам с сильным токсикозом, с изменениями давления, с гипертонусом матки или с кровяными выделениями. Противопоказаниями являются угроза выкидыша, гестоз, многоводие. Нельзя выполнять упражнения, предполагающие глубокие скрутки. Со второго триместра надо исключить упражнения, выполняемые на животе.

В третьем триместре не следует ложиться на спину, так как это может оказать давление на крупные сосуды, а это ухудшит кровообращение. В таком случае лучше прилечь на правый бок.

Самые полезные при беременности асаны

Для будущих мам очень полезно выполнять следующие асаны:

  • Уткатасана – положение, когда колени согнуты и широко расставлены, баланс держится на согнутых нижних конечностях, пятки рядом, ладони соединены перед центром груди. Сначала удержаться в равновесии будет сложно, можно придерживаться о мебель или опираться на что-то. Это упражнение поможет укрепить ноги и нормализовать движение крови в тазовой области.

    utkatasana

  • Маласана – положение, когда ступни находятся друг от друга на расстоянии 0,5 м, а вес тела переносится на пятки. Следует спину держать прямой и медленно приседать. Ладони должны быть сложены перед грудью, а локти – медленно раздвигать колени. Положение желательно удерживать секунд 30, причем пятками надо упираться в пол при спокойном дыхании и расслабленном тазе.

    Это положение делает более эластичными и подвижными бедренные и тазовые связки, а еще при родах поможет малышу принять правильную позу для того, чтобы появиться на свет.

    Еще можно, стоя на четвереньках, расставить широко колени, а ступни сложить вместе. Ладонями сделать упор в пол, прогнуть спину и смотреть вперед. Далее – в течение 10 с опустить на пол локти и достичь максимального расслабления. При этом должны стянуться мышцы внутри бедер, а все внимание должно быть направлено на дыхание – выдыхать необходимо в то место, где чувствуется максимальное напряжение. В таком положении задержаться необходимо 30 с.

    malasana

  • Катуспадасана – положение, когда в стойке на коленях надо упереться в пол руками (они должны быть ровно под плечами). Далее необходимо вдохнуть, поднять голову, копчик и прогнуть поясницу. При выдохе надо подобрать копчик, выгнуть и освободить спину. При вдохе должно чувствоваться размеренное движение от низа спины вверх.

    Это положение растягивает спинные мышцы, снимает нагрузку матки с позвоночника.

    katuspadasana

  • Дандасана – положение, когда ноги вытянуты вперед, соединены бедра, щиколотки и пальцы на ногах (они должны быть направлены вверх). Ладони должны стоять на полу сбоку от бедер, пальцы рук обращены в сторону нижних конечностей. При вдохе следует поднять позвоночник.

    Локти должны быть выпрямлены, грудная клетка приподнята, голова и шея – в прямом положении, взгляд – впереди себя. Это положение надо зафиксировать в течение 10 с.

    Если беременность уже близка к завершению, ноги могут быть раздвинутыми.

    Это положение делает более эластичными ножные мышцы, массажирует внутренние органы и укрепляет поясницу, а также стимулирует работу почек, нормализует осанку и выпрямляет позвоночник.

    dandasana

  • Баддха конасана – сидячее положение, когда выпрямлена спина, а живот приподнят. Сложенные ступни следует максимально подтянуть к себе, обхватить их ладонями и постараться раскрыть промежность. При этом позвоночник должен стремиться вверх, а колени – к полу. Делать это упражнение необходимо медленно. Не стоит расстраиваться, если что-то не получается – опускайте колени только мышцами ног (это более безопасно), оставляя ягодицы на полу.

    В этой асане должно быть глубокое дыхание, выдох следует направлять в то место, где есть проблемы.

    Когда упражнение будет освоено, можно локти секунд на 20 также опускать на пол.

    Если регулярно выполнять это упражнение, родовой процесс должен значительно облегчиться.

    baddha_konasana

  • Упавишта конасана – также сидячее положение, когда руки стоят за спиной, ноги максимально разведены в стороны, плечи опущены. Далее необходимо выпрямить спину, а руки перевести вперед. Не напрягаясь и не растягивая мышцы, следует задержаться на период от 15 с до 2 мин (смотреть по состоянию).

    Это положение делает более эластичной область таза, укрепляет спинной хребет, восстанавливает баланс гормонов.

    upavistha-konasana

  • Шавасана – положение, когда организм находится в полном покое. Необходимо лечь на спину и вытянуть ноги, руки вытянуть вдоль туловища вверх ладошками. На глубоком вдохе следует напрячь все мышцы, затем выдохнуть и не расслабляться, сделать еще несколько полных вдохов-выдохов. Далее – закрыть глаза и расслабиться.

    В мыслях надо проследить за всеми мышцами организма – от кончиков пальцев ног до макушки, затем последовательно расслабить все области организма в той же последовательности.

    Сначала надо дышать глубоко и размеренно, потом – естественно. Главное при этом – освободить голову от мыслей и полностью расслабиться. В голове не должно крутиться ни одной мысли!

    Лежать на спине в шавасане можно только до третьего триместра беременности – потом положение необходимо перенести на правый бок.

    Это положение полностью расслабит тело и снимет с него напряжение, что поможет подготовить организм к более серьезным родовым нагрузкам, а сам практикующий быстро достигнет равновесного состояния между собой и окружающим миром. Должны сняться умственная и физическая усталость, успокоиться нервы, исчезнуть тревожное состояние. А кормящие мамочки могут рассчитывать на хорошую лактацию.

    shavasana