Путеводитель по йоге для начинающих

1. Что такое йога?

2. Из истории вопроса

3. Чем полезна йога?

4. Есть ли ограничения для занятий йогой?

5. Что надо знать начинающим?

6. Что недопустимо на практике для начинающих?

7. Некоторые асаны, которые в состоянии освоить новички

Что такое йога?

Понятие «йога» очень многозначно. В первую очередь, это древняя философия, корни которой лежат в далекой Индии. Йога предполагает совершенствование своего тела, духа и разума. ЮНЕСКО считает йогу нематериальным культурным наследием человечества.

Регулярно выполняя определенные упражнения (йоговские асаны), человек входит в состояние полной гармонии с самим собой и окружающим миром, обретает здоровье физическое и нравственное.

Постепенно йога может стать образом жизни, в котором объединятся искусство и знания. Практикующий начнет ощущать себя частью Вселенной, а не эгоистичным «я». Йога дисциплинирует ум, избавляет человека от болезней, лени, безразличия, жажды удовольствий, помогает достигнуть баланса между внутренним миром и внешним.

Начать заниматься йогой легко, и с каждым часом регулярной практики ясность ума, спокойствие и умиротворение станут вашими верными спутниками.

 

giphy (1)

Из истории вопроса

Йоговской философии уже более 3000 лет, и популярной она становится все больше и больше.

Медитирующие люди и сидящие в йогических положениях, отмеченные на древних печатях, были найдены при раскопках в низинах Инда. Эти артефакты датируются 3300 – 1700 годами до нашей эры.

Интересно, что в специфических позах находились не только люди, но и боги. Это говорит о том, что йога играла большую роль в древнеиндийском обществе. Но техника йоги не была изначально доступная всем прослойкам древнеиндийского социума, так как давала людям могущество и превосходство над другими.

Постепенно философия вышла за индийские границы и была признана во многих странах мира.

йога в древности

Чем полезна йога?

Какой бы смысл не вкладывался в понятие йоги, о пользе ее можно даже и не спорить – это доказано тысячелетиями.

Изначально практика йоги учит правильному дыханию, в результате которого вентилируются легкие и стимулируется сердечная деятельность. Далее весь организм становится более выносливым, так как много упражнений выполняется на балансировку, причем по увеличению степени сложности.

Даже йога для начинающих способна укрепить позвоночник и суставы, излечить остеохондроз, исключить отложение солей, наладить работу кишечника, очистить организм и укрепить иммунитет.

Регулярная практика йоги помогает справляться с негативными эмоциями, стабилизирует умственную деятельность, приводит в спокойствие нервную систему – в результате достигается состояние гармонии между внутренним миром человека и внешними обстоятельствами.

0007

Практикующий становится более спокойным, независимым, его не выводят из себя стрессовые ситуации, он отличается терпимостью и уравновешенностью.

Со временем в человеке, практикующим йогу, могут проснуться способности, которые ранее не были замечены, может раскрыться внутренний потенциал, о существовании которого и не подозревалось.

Внутренняя энергия высвобождается, благодаря единству асан, дыхательных тренировок и медитации.

Есть ли ограничения для занятий йогой?

Заниматься йогой могут все, независимо от степени физической подготовки, возраста, социального статуса и мировоззрения.

Ограничения существуют лишь для психически больных людей и страдающих некоторыми заболеваниями, перечень которых можно получить при консультации со своим лечащим врачом.

0009

Нежелательно приступать к практике тем, кто:

  • страдает повышенным артериальным давлением;
  • имеет серьезные сердечные заболевания или недавно перенес операцию на сердце;
  • перенес инфаркт или инсульт;
  • имеет любую из грыж;
  • находится в состоянии обострения хронических заболеваний;
  • имеет травмы позвоночника и проблемы с суставами;
  • имеет онкологическое заболевание;
  • недавно перенес любую операцию;
  • имеет повышенную температуру тела или простужен.

О наличии каких-то недугов следует предупредить своего инструктора: возможно, некоторые упражнения придется попросту облегчить или заменить.

Что надо знать начинающим?

Всегда самое трудное в любом деле – начать, далее – втягиваешься, и все становится не таким уж страшным. Приступать к занятиям йогой лучше всего под руководством наставника, но можно и дома, изучив соответствующую литературу, просмотрев интернет-ресурсы или пригласив инструктора.

Если Вы решили практиковать в домашних условиях, позаботьтесь о приобретении специального коврика и подберите спокойную, расслабляющую музыку. Занятия следует проводить в хорошо проветренном светлом помещении, где не будет препятствий для выполнения упражнений. Удобной должна быть и одежда для занятий – ничто не должно сковывать движения. Все асаны выполняются босиком.

0008

Самое оптимальное время для практики – утреннее, после пробуждения, но можно и вечером – все зависит от Вашего ритма жизни.

Перед занятием надо полностью очистить свои помыслы, настроиться на положительный лад и сосредоточиться на собственном теле и ощущениях в нем.

Первые результаты будут видны, если Вы пару месяцев ежедневно будете уделять йоге хотя бы 30 минут. Вы почувствуете гибкость в теле, станете поддерживать правильную осанку, научитесь концентрировать внимание и расслабляться.

Не следует плотно есть перед занятиями, за полчаса до начала можно выпить немного воды. После еды должно пройти хотя бы два часа.

Лучше, если к занятиям будут привлечены несколько человек, – и веселее, и надежнее.

Новичкам следует внимательно слушать наставника и следить за правильной техникой выполнения упражнений. Не следует отчаиваться, если что-то не получается – йога для начинающих предполагает более упрощенный уровень. Во время занятий тело не должно быть напряжено, при малейшем дискомфорте или боли упражнение надо заменить на более простое.

как начать заниматься йогой

Перед выполнением основного комплекса упражнений следует хорошо разогреть мышцы, сухожилия и суставы, чтобы избежать травм.

Во время занятий необходимо следить за правильностью дыхания. Все вдохи и выдохи надо делать осознанно, грудная клетка должна полностью раскрываться. Правильное дыхание может ослабить неприятные ощущения, возникающие при выполнении некоторых упражнений.

Между основными асанами рекомендуется делать небольшой перерыв, все упражнения следует выполнять в темпе, который удобен для вас, торопиться не стоит. Если почувствуете усталость, выпейте воды – вы ощутите, как тело наполняется энергией.

Что недопустимо на практике для начинающих?

На занятиях йогой обязательно надо сосредоточиться на своих ощущениях и реакции своего организма. Нельзя смотреть по сторонам и оценивать упражнения соседей по залу.

При выполнении асаны собаки мордой вниз можно повредить поясницу, поэтому нельзя выпрямлять ноги и опускать пятки округлением спины.

В позе плуга может пострадать шея, поэтому категорически нельзя входить в эту асану с болями в шее, резко поднимать ноги и использовать при этом руки.

При неправильном «лотосе» можно нажить проблему с коленями, поэтому нельзя опускать колено руками ни в коем случае.

Некоторые асаны, которые в состоянии освоить новички

Правильно подобранная йога для начинающих советует приступать поначалу к элементарным упражнениям.

Выполняя хастасану, следует поднять руки и соединить их ладонями наверху. Взгляд должен быть направлен вверх, к большим пальцам рук.

Поза кобры предполагается в каждом комплексе. Для этого надо лечь на живот, поднять плечи вверх и взглянуть в потолок. Спина должна быть прогнута таким образом, чтобы пупок не был на полу. В таком состоянии надо удержаться 10 или 12 вдохов (и выдохов).

поза кобра для новичков

Популярная “собака мордой вниз” должна выполняться на широких ногах и ладонями на полу на таком расстоянии, чтобы тело и пол напоминали фигуру треугольника. При этом ноги должны быть выпрямлены, а руки и спина должны быть вытянуты в прямую линию. Взгляд должен быть направлен на ступни, а подбородок прижат к груди. В позе правильно находиться 8 или 10 вдохов (и выдохов).

собака мордой вниз для новичков

Очень полезна поза дерева, когда в положении стоя, на медленном вдохе руки поднимаются и максимально вытягиваются вверх. Далее надо раскрыть грудной отдел отведением ровных рук за голову. Чтобы усилить полезный эффект от асаны, ногу надо поднять, согнуть в колене и выложить стопой на бедро другой ноги. При правильном и регулярном выполнении этого упражнения Вам обеспечены крепкий позвоночник и хорошая осанка.

поза дерева для новичков

Снять шейное напряжение и расслабить спину поможет поза ребенка. Для этого следует сесть ягодицами на пятки, корпус опустить на бедра, а расслабленные руки вытянуть вперед.

Еще одно важное упражнение для спины и пресса – поза лука. Для вхождения в нее надо лечь на живот, руками взяться за лодыжки и на вдохе поднимать и верхнюю, и нижнюю часть тела.

Каждое занятие йогой должно заканчиваться шавасаной – позой, в которой наступает полное расслабление. Для этого надо лечь на пол, расслабить все мышцы тела, выбрать спокойный ритм дыхания и находиться в этом состоянии 3 минуты как минимум.

Пранаямой называют специальные дыхательные практики. Для начинающих очень важно научиться правильно дышать, дабы установить связь с сознанием. Правильное дыхание помогает человеку контролировать свое внутреннее состояние.

Очень полезно очищающее дыхание, когда в положении стоя – ноги вместе, руки – у туловища, делается глубокий вдох, который наполняет легкие кислородом. Далее необходимо губы растянуть в улыбке и делать небольшие, с перерывом, выдохи до тех пор, пока легкие полностью не освободятся. Упражнение повторяется несколько раз.

Поможет пробудиться после сна дыхание утра, когда в положении стоя напрягаются все мышцы тела, а руки сжимаются в кулаках. Далее надо стать на носки, сделать вдох и задержаться в этой позе. Потом опуститься на стопы и выдохнуть.

Развивает голос такое упражнение: в том же стоячем положении, делается вдох и дыхание задерживается, потом – быстрый выдох открытым ртом. Должно прозвучать «ха».

Поможет очистить сознание такая практика: либо просто сидя на полу со скрещенными ногами, либо находясь в «лотосе» надо сильно и резко выдохнуть носом, при этом подтянуть живот, далее – такой же быстрый вдох. Не задерживая дыхание, делается еще один выдох при помощи мышц живота и диафрагмы. Первоначально можно выполнить 10 таких упражнений.

Каждый человек в состоянии изменить свою жизнь, избавиться от комплексов и улучшить здоровье – достаточно лишь желания на такие метаморфозы. А помощником в таком преображении может стать древняя философия – йога.